当你焦虑时，其实可以这么做
成都脑康心理医院：2017-08-07 04:49
焦虑情绪与焦虑症
焦虑是一种情绪反应，总在面对困境或压力时出现，人免不了焦虑，但它并不是一点好处都没有。很多的人同样也焦虑，因为处于适当焦虑的情况下，能未雨绸缪，及早发现问题，堤防漏洞，就好像给我们脑袋「打补丁」似的。
适度的焦虑也能让交感神经系统兴奋，让人的思维更加活跃、反应更加敏捷。
而焦虑症是一种疾病，焦虑水平持续时间长且症状严重，并影响到生活或工作，一般无法自助解决，建议寻求专业的心理治疗师或精神科医生的帮助哦！
下面一些技术，主要是针对焦虑情绪而言的，总有一款适合你！
（一）认知行为治疗
具体可见上期的周末有约。控制不了情绪，何以控制人生？
（二）正念认知治疗
正念认知治疗为正念治疗的技术之一，可以帮助个体以一个观察者的身份来察觉自己的内心，学会客观的评价和接纳自己，也能将人从焦虑的情绪中剥离出来，主要包括以下3种技术：
全身扫描：闭上眼睛，按照一定顺序去察觉不同身体部位的感觉，并将注意力转移到关注躯体感受上，从而焦虑情绪降低了。
静坐冥想：是正念技术较核心、较基本，也是较主要的技术。以一种集中注意力、不逃避、不评价的态度，去感受伴随呼吸时腹部的起伏，察觉身体的感受，聆听周围的声音，注意想法的变化。经过反复练习，能产察觉到脑中思维的产生与流动，达到静与动的完美结合。
三分钟呼吸空间：闭上眼睛，采取坐姿，体验此时此刻的想法、躯体感觉和情绪。
这种治疗是否非常像佛教的打坐？答案是肯定的，该治疗为原始佛教中较核心的禅法，以一种有意识的察觉、不做批判的方式去留意我们的想法、情绪与行为，促进身心的统一，还能增强注意力哦！
（三）接纳技术
不管是森田治疗，还是认知行为治疗的察觉技术，或是接纳与承诺（ACT）技术，都强调接纳焦虑情绪。有时候焦虑是无法消除的，每当我们试着去抵抗或逃避，往往会使我们深陷其中，而尝试接纳焦虑，并学会与之和平相处，带着焦虑去工作和生活，它也许会助你成功！
就正如现代存在主义哲学的创始人SorenAabyeKierkegaard所说：「谁学会了使自己正确恰当地焦虑，谁就学会了至高无上的本领。」
（四）意象技术
有时，我们脑海里总会闪过一些消极的画面，通常很短暂，但令人心烦焦虑，例如你明天需要做一个演讲，随后脑海中浮现自己在讲台上憋红着脸、像便秘一样吐字的样子，这就是意象，一种形象化的自动思维。以演讲焦虑为例，应该怎么破？
完成整个意象：在脑子里积极想象明天演讲的环境：我站在台上，手里面握着幻灯片控制器，面对台下观众，数百双眼睛都落在我的身上，感到自己心率越来越快、脸越来越红、嘴唇越来越干，脑袋一片空白，整个人都快呆住了。
但我不会停在那儿，立马拿起手中的演讲提纲扫视一眼，在与观众眼神互动的同时整理自己的思绪，稍微放慢演讲节奏，较后演讲有惊无险的结束了，观众们报以热烈的掌声。
在意象中完成了这次演讲，就好像在渡过了危机一般，这样焦虑会不会好很多？
改变意象：你的意象你做主，在意象中的演讲可以按照你的意愿进行，通过改变意象，达到理想中的结果来减轻焦虑的情绪。
在意象中演练：通过在脑海仔细里面回想演讲的情景，仔细考虑演讲中可能出现的问题，给找到解决办法，可以消除一些导致焦虑的负性自动思维。
（五）问题解决技巧
对于缺乏解决问题能力的人，对于即将要做得的事情，往往感到彷徨且焦虑。对于此类焦虑患者，不如训练解决问题的技巧，如指出问题—设计解决方案—选择一项方案执行—评估效果并总结—完善问题解决技巧。
不过，在此过程中，首先需要识别并解决那些妨碍你设计或执行方案的不良思维。
（六）逐级暴露于焦虑之中
很多人应对焦虑的方式就是逃避，他们认为采取逃避的行为能够抵御焦虑，并能达到即刻缓解，殊不知焦虑永远存在。
和处理恐惧症类似，先将不同程度的焦虑事件按照由轻到重的顺序进行排序，然后按照先想象后现实的顺序，将自己置于轻度焦虑程度的事件中。
若产生焦虑情绪，则使用放松技术来进行应对，反复进行暴露，直到焦虑水平明显下降，再逐级往上进行解决。
（七）自我肯定
一些人在评价自己的时候，往往倾向于消极的一面，并喜欢与理想中的自己做比较。这些错误的模式会加重他们的焦虑。
首先需要改变比较对象，自己应该多注意自己从较糟糕的时候到现在取得的进步，而不是只关注自己离目标还有多远的路要走。
其次建立「自我肯定清单」，记录下你在工作或生活中值得肯定的事，如完成了一个项目，得到老板的大加赞赏；在家烧了一个菜，老公和孩子一个劲儿的给赞。
当建立起「自我肯定清单」后，并不断温习自己做过的那些的事情，能激活积极的认知模式，分析问题时会更加积极乐观。