缓解焦虑：渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。

方法：

用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续约10秒钟，然后一下放松。

在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉。

在每个肌肉组放松时，可对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或其他任何放松性词汇。

在运动期间，要始终关注肌肉。当走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。

要求：确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。

当拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续7~10S，但不要使其过度疲劳。你可数“1001”“1002”……来计秒数。

关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。

放松肌肉时要突然松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。

当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。

一次拉伸或放松一组肌肉。但若某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每循环间停大约20秒。

详述：找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：

1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。

2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。

4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。

5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。

6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。

7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。

8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。

只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)

9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。

因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。

12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。

想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(若你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。

15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。

坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了的放松。

17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。

18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。若在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

比较早，整个渐进式肌肉放松活动应会占你20~30分钟。随练习深入，需要时间会减少到15~20分钟。

注意：定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。

定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。

想象安静场景

完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中。

渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当想象处于一种非常安静的场景时，会感觉全身心的放松，而有助于从焦虑的想法中走出来。

安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；若你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。

重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能吸引你的注意力，且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖等。

放松性想象是轻度自我催眠的一部分。

海滩

你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。

海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。

每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。

森林

你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、。

注意：用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。

这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。

想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。